Que sont l’index/indice glycémique (IG)
et
la charge glycémique (CG) d’un aliment ?
Que sont l’index/indice glycémique (IG)
et
la charge glycémique (CG) d’un aliment ?
Les aliments qui contiennent du blé et du sucre blanc entre autres (mais aussi l’amidon, la farine de riz, de maïs, les fécules, la pomme de terre) ont un indice glycémique élevé qui provoque des pics d’insuline dans notre corps qui font stocker immédiatement des graisses très difficiles à brûler de par leur composition (que sont les triglycérides)….même le blé complet (sauf le blé intégral).
De ce fait, une alimentation riche en bonnes graisses, va moins faire grossir qu’une alimentation riche en sucre et glucides. Il faut donc adopter son alimentation, pour ne consommer principalement que des aliments à indice glycémique bas (que vous ayez du diabète ou simplement pour être en bonne santé).
Lisez cette page pour en savoir plus…..
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"Laisse ta nourriture être ton remède
et ton remède ta nourriture"
(Hippocrate)
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➡️ Qu’est l’Index (Indice) Glycémique (IG) d’un aliment ?
➡️ Qu’est la Charge Glycémique (CG) d’un aliment ?
➡️ Comment calculer la charge glycémique d’un aliment ?
➡️ Comment interpréter la charge glycémique ?
➡️ Tableau récapitulatif entre IG et CG !
➡️ Vidéo: COMMENT FAIRE BAISSER NATURELLEMENT L’IG D’UN REPAS ?
➡️ 10 astuces pour faire baisser l’IG d’un plat
➡️ Autres articles pour baisser les IG:
🔹8 ASTUCES POUR BAISSER L’IG DE VOS REPAS
🔹LES 10 COMMANDEMENTS DE MONIE JÉBAT:
🔹MINCEUR: 12 ASTUCES POUR FAIRE BAISSER L’IG
🔹 MODÉRATEUR NATURELS DE GLYCEMIE
➡️ ARTICLE: Comprendre l’indice glycémique
➡️ Comment utiliser l’Index Glycémique et la Charge Glycémique pour bien choisir ses aliments ? (Vidéo)
➡️ Comment s’organiser et cuisiner IG BAS?
➡️ Manger IG BAS sans vous ruiner: le Guide de Survie !
➡️ L’alimentation à IG BAS: arrêter le sucre
➡️ Le petit-déjeuner et l’alimentation IG BAS
➡️ Divers ARTICLES sur le DIABÈTE et l’INDICE GLYCÉMIQUE:
🔹Mieux comprendre le diabète et l’indice glycémique
🔹Site de la Fédération française des diabétiques
🔹 Site DIABÈTE.FR
🔹Le Nouveau Régime IG
🔹Quels sont les différentes formes de prêdiabète ?
🔹Comment limiter facilement le sucre avec l’indice glycémique ?
🔹Qu’est-ce que l’indice glycémique? Pourquoi faut-il privilegier les aliments à IG Bas ? Quels aliments choisir ?
🔹 La révolution des indices glycémique pour maigrir (Vidéo)
🔹 Utiliser les indices glycémiques pour perdre du poids (Vidéo)
➡️ Les différents types de diabète (avec 3 illustrations) ?
➡️ Divers LISTES des IG (PDF à télécharger ou version mobile “MON COACH IG BAS”)
➡️ La BALANCE À IG (Balance, PDF à télécharger et GlycémiQUIZ)
➡️ COMMENT LIRE LES ÉTIQUETTES DES PRODUITS ALIMENTAIRES ?
➡️ FORMATION Marie-Laure ANDRÉ (payante): “L’ÉTIQUETAGE ALIMENTAIRE”
➡️ 5 VIDÉOS:
🔹«Comment analyser une étiquette» (ML André)
🔹«Je structure mes repas» (ML André)
🔹«Je maitrise ma consommation de graisses» (ML André)
🔹«Comment calculer l’index glycémique d’un produit alimentaire» (ML André)
🔹«Comment lire les étiquettes et découvrir si un produit est #IGbas » (Bérangère PHILIPPON)
➡️ Divers ARTICLES sur les IG Bas:
🔹 COMPRENDRE L'IG et la CG (par Manuel OVERSTIM)
🔹 L’IMPACT DE L’INDEX GLYCÉMIQUE DES ALIMENTS
🔹 MEILLEUR MODE DE CUISSON POUR PRÉSERVER L'IG DES ALIMENTS ET LES VITAMINES
🔹 Article incluant DIVERS ARTICLES SUR LES INDEX ET CHARGE GLYCÉMIQUES
🔹 TOP 8 DES ALIMENTS A IG BAS
🔹 LES INGRÉDIENTS INDISPENSABLES DANS UNE ALIMENTATION IG BAS
🔹 L’ALIMENTATION IG BAS - ARRÊTER LE SUCRE
🔹 VOUS TROUVEREZ PLEINS D'AUTRES CONSEILS TRUCS sur le site de “MAX DE GÉNIE”
➡️ Peut-être avez vous besoin d’être COACHÉS ?
➡️ Divers EBooks gratuits en PDF à télécharger comme «LIBÉRĘZ-VOUS DES SUCRES»
Vous trouvères pleins d’autres articles sur divers sujets en CLIQUANT ICI
ainsi que diverses photos et schémas à regarder tout au long de cette page.
Qu’est l’index/indice glycémique (IG) d’un aliment ?
Qu’est l’index/indice glycémique (IG) d’un aliment ?
Voir aussi la galerie de photos en dessous du texte
La glycémie est la mesure du taux de sucre (glucose) dans le sang. L’index glycémique (ou indice glycémique) est un critère concernant les aliments qui contiennent des glucides : il correspond à l’effet que va avoir cet aliment sur notre glycémie (taux de sucre dans le sang). L’IG est calculé à partir d’une référence : le saccharose ou sucre blanc, qui a l’index le plus élevé (IG = 100).
Les aliments se classent en 3 catégories :
les aliments à IG élevé : >70
les aliments à IG modéré : entre 51 et 69
les aliments à IG bas : entre 0 et 50
Plus l’IG est élévé, plus les glucides passent rapidement dans le sang. Consommer des aliments à IG bas évite d’avoir des pics de glycémie après un repas (donc une production subite d’insuline, un stockage plus important des graisses et une hypoglycémie réactionnelle). Sur le long terme, ils peuvent donc favoriser la perte de poids et limiter les fringales sucrées.
Le "régime" (Oh que je n'aime pas ce mot) à IG bas:
Certains spécialistes de la nutrition se sont d’ailleurs basés sur l’IG des aliments pour proposer des régimes amincissants. Le régime IG est basé prioritairement sur la sélection d’aliments qui ne provoquent pas de pics de glycémie. Des recettes simples permettent ainsi de contrôler les apports glycémiques, d’augmenter la satiété et d’éviter d’avoir faim trop rapidement après les repas.
A noter: plus vous prolongez la cuisson de vos aliments, plus vous en augmentez l’index glycémique.
Sont classés hyperglycémiants (index de plus de 50), par exemple, le riz à cuisson rapide (85), le pain blanc (70) et les bananes (60). Parmi les aliments à faible index glycémique, on retrouve les flocons d’avoine (40), les figues sèches (35) et les haricots verts (30). Évidemment, on n’a pas à se soucier de l’index glycémique pour tous les aliments qui ne contiennent pas de glucides, comme les viandes et les poissons.
Les variations de l'index glycémique
L’index glycémique d’un même aliment peut varier selon plusieurs facteurs. Prenons l’exemple d’une céréale, disons le blé. Plus le grain de blé est moulu finement, plus son index glycémique augmente. C’est pourquoi le pain de blé, fait d’une fine farine, fait plus augmenter le taux de sucre sanguin (et le stockage des graisses) que les pâtes faites de semoule, un grain moulu plus grossièrement. De même, la farine raffinée possède un index glycémique plus élevé que la farine entière. Enfin, un traitement industriel comme la précuisson élève aussi l’index glycémique d’une céréale. Mentionnons également que diverses variétés d’un même aliment peuvent posséder des index glycémiques différents.
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SOURCES (cliquez sur l'adresse):
https://www.femmeactuelle.fr/minceur/astuces-minceur/top-8-des-aliments-a-ig-bas-2072461 et
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=index_charge_glycemiques_nu
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Qu’est la charge glycémique (CG) d’un aliment ?
Qu’est la charge glycémique (CG) d’un aliment ?
Voir aussi la galerie de photos en dessous du texte
Concept relativement nouveau en nutrition, la charge glycémique complète bien l’index glycémique. Tandis que l’index glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère également la quantité réelle de ces glucides dans une portion normale. Elle tient aussi compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires des aliments. Ainsi, même si le melon d’eau a un index glycémique très élevé (72), sa charge glycémique pour une portion normale de 150 g n’est que de 5. En contrepartie, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 g. Une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 5 portions de melon d’eau.
La charge glycémique de chaque aliment est indiquée dans les fiches de notre Encyclopédie des aliments.
Nulle: aucune charge glycémique
Faible: charge glycémique de 10 ou moins
Modérée: charge glycémique de 11 à 19
Forte: charge glycémique de 20 et plus
Choisir ses aliments selon l'index glycémique et la charge glycémique
Il est bien évident que les aliments à index glycémique ou à charge glycémique élevés sont susceptibles de déséquilibrer la glycémie. À long terme, leur forte consommation est associée à une augmentation du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, les aliments à index glycémique faible rassasient généralement mieux, ce qui permet d'éviter d’avoir toujours faim ou de trop manger.
Chez les sportifs, l’index glycémique d’un aliment peut influencer la performance. De façon générale, si une collation est prise une heure avant l’effort, la prise d’aliment à index glycémique élevée est à prioriser. Par contre, pour un entraînement de longue durée, les aliments ayant un index glycémique faible sont plus intéressants car ils provoquent une libération d’énergie moins rapide mais durable dans le temps. Après l’effort, la prise d’aliments à index glycémique élevé facilite la récupération.
S'il est intéressant de se fier à l'index et la charge glycémiques d'un aliment, il ne faut pas oublier qu’au cours d'un repas, on ingère en même temps plusieurs aliments dont les index diffèrent. Il faut aussi savoir que les fibres alimentaires (et les protéines et les lipides, mais dans une moindre mesure) diminuent l’index glycémique.
Rédaction : L'équipe PasseportSanté
Janvier 2012
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SOURCES (cliquez sur l'adresse):
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=index_charge_glycemiques_nu
et http://www.lacuisinedelilimarti.com/bilan-nutritionnel-index-glycemique-et-charge-glycemique.html
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COMMENT CALCULER LA CHARGE GLYCÉMIQUE D’UN ALIMENT ?
Pour savoir comment nous sommes arrivés à ces chiffres, c’est très simple. Découvrons ensemble comment calculer la charge glycémique d’un aliment. Comme nous vous le disions plus haut, celle-ci ne tient pas seulement compte de l’IG d’un aliment, mais elle intègre la notion de quantité par portion et de proportion de glucides. Ainsi, elle se calcule selon la formule suivante :
CHARGE GLYCÉMIQUE =
Index Glycémique
x
(% de glucides x portion (g)/100)
/ 100
Exemple pastèque 🍉 = 75 x (7,38 x 100g/100) / 100 = 5,5
Exemple riz blanc 🍚 = 70 x (31,8 x 150g/100) / 100 = 33
Pas de panique, on vous assure que cette petite formule est très simple à comprendre et elle vous sera bien utile !
COMMENT INTERPRÉTER LA CHARGE GLYCÉMIQUE ?
Maintenant que vous êtes capable de calculer la charge glycémique d’un aliment, il faut pouvoir l’interpréter ! Pour cela, vous pouvez retenir que :
Inférieure à 10 = CG faible
Entre 10 et 19 = CG modérée
Supérieure à 20 = CG élevée
Exemple pastèque 🍉= CG de 5,5 donc faible, vous pouvez vous octroyer une portion!
Exemple riz blanc 🍚 = CG de 33 donc (très) élevée, à éviter!
Attention donc, l’échelle d’interprétation des CG n’est pas la même que pour les IG ! Il est important de ne pas les confondre.
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SOURCE: «MAX DE GÉNIE» https://www.maxdegenie.com/conseils-et-astuces/quelle-difference-entre-lindice-glycemique-et-la-charge-glycemique/
TABLEAU RÉCAPITULATIF ENTRE IG ET CG !
SI vous vous demandez toujours pourquoi il faut considérer l’indice glycémique et la charge glycémique, voici un petit tableau explicatif :
POUR 100 G / % GLUCIDES EN G / IG / CG
Pastèque / 7,38 / 75 / 5,5
Cerises / 12,18 / 63 / 7,67
Pomme / 0,7 / 35 / 3,75
Carottes cuites / 2,6 / 40 / 1,04
Ce que cela nous apprend:
L’IG de la pastèque est élevé et celui des carottes cuites 🥕 est modéré. Si on se contente de regarder l’IG, on aura tendance à ne pas en consommer. On peut aussi penser que la pastèque fera augmenter notre glycémie plus rapidement que les cerises.
Considéré avec une portion de 100g et selon la teneur en glucides, on observe qu’il est tout à fait envisageable de consommer des carottes cuites et de la pastèque 🍉. De plus, en réalité, 100g de cerises 🍒 feront augmenter votre glycémie plus rapidement que 100g de pastèque, alors que leur IG est moins élevé.
En conclusion, c’est donc bien l’IG, mais aussi la quantité ingérée et la proportion de sucre qui jouent sur notre glycémie. Les deux notions sont donc très liées et à considérer ensemble !
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SOURCES (cliquez sur l'adresse):
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Commençons par une petite vidéo de Marie-Laure ANDRÉ (spécialiste IG Bas),
en cliquant sur le titre ci-dessous:
COMMENT FAIRE BAISSER NATURELLEMENT L’IG D’UN REPAS ?
puis on poursuit avec la lecture ci-dessous,
avec un article du blog d’Anne-Sophie PASQUET:
Commençons par une petite vidéo de Marie-Laure ANDRÉ (spécialiste IG Bas),
en cliquant sur le titre ci-dessous:
COMMENT FAIRE BAISSER NATURELLEMENT L’IG D’UN REPAS ?
puis on poursuit avec la lecture ci-dessous,
avec un article du blog d’Anne-Sophie PASQUET:
10 ASTUCES POUR FAIRE BAISSER NATURELLEMENT L’INDEX GLYCÉMIQUE D’UN PLAT:
OUI, il est possible de faire baisser l’IG d’un plat, sans faire des miracles non plus mais de manière plus ou moins conséquente selon le plat.
POURQUOI VOULOIR BAISSER L’IG D’UN PLAT ?
Commençons déjà par nous demander pourquoi il est intéressant de faire baisser l’IG d’un plat.
Pour plus de détails, n’hésitez pas à aller voir les articles et vidéos que j’ai fait sur le sujet, mais pour résumer rapidement ici, consommer un plat à index glycémique bas permet :
✔️ d’éviter les pics d’insuline et donc le cycle infernal du sucre : plus vous mangez sucré plus vous avez envie de manger sucré.
✔️ d’augmenter la satiété et éviter le coup de barre et la fringale 2h après le repas.
✔️ de préserver le pancréas (qui doit sécréter en continue de l’insuline si vous mangez trop sucré).
✔️ d’éviter de stocker du gras (car le sucre en excès se transforme en gras).
En gros, adopter une alimentation à faible index glycémique est, d’une manière générale, très bénéfique pour la santé et votre corps vous remerciera.
1 – AJOUTER DES FIBRES
Plus un plat contient de fibres solubles, plus son IG sera bas.
Il existe deux types de fibres : les solubles et les insolubles.
Les fibres solubles créent un gel dans l’estomac puis dans l’intestin grêle, qui va ralentir la digestion et donc l’absorption du glucose. On évite ainsi le pic de glycémie.
A l’inverse les fibres insolubles ne vont pas ralentir l’absorption du glucose mais vont nourrir la flore intestinale.
Les deux sont donc bénéfiques pour la santé, mais ici, ce sont les fibres solubles qui nous intéresseront avant tout.
Ou trouver des fibres solubles ?
Elles sont naturellement présentes dans les pommes, pruneaux, l’avoine, les légumineuses, etc.
Mais vous pouvez en rajouter à vos plats sous forme de graines de lin moulues, graines de chia, son d’avoine, psyllium, etc.
Vous pouvez par exemple ajouter du psyllium dans un porridge, ou du son d’avoine dans une soupe ou encore des graines de lin sur une salade.
2 – AJOUTER DU GRAS
Même principe pour le gras, il permet de ralentir la digestion et donc l’absorption du sucre au niveau de l’intestin grêle.
Il est souvent bénéfique de consommer un aliment à IG haut avec un peu de gras pour compenser et faire baisser naturellement l’IG.
Par exemple :
✔️ ajouter un peu d’huile d’olive sur des pâtes,
✔️ consommer un fruit avec des oléagineux et/ou du chocolat noir (70% minimum),
✔️ ajouter du beurre de cacahuètes sur un porridge,
✔️ ajouter des graines de tournesol et de courge sur vos plats,
etc.
3 – AJOUTER DES LÉGUMES VERTS
Les légumes verts ont un faible IG et le fait de les ajouter à un plat aidera à naturellement faire baisser l’IG global du plat.
Par exemple, personnellement j’adore ajouter des brocolis quand je me fais un plat de pâtes.
Pensez-y surtout quand vous consommez du riz, des pâtes, ou n’importe quelle céréale ayant un IG un peu élevé ! Les légumes verts sont vos amis !
4 – PRIVILÉGIER LES CÉRÉALES COMPLÈTES OU SEMI-COMPLÈTES
L’avantage des céréales complètes ou semi-complètes (ex : riz complet, blé complet, etc.) est qu’elles contiennent bien plus de fibres que leur équivalent non complet.
Une céréale complète est une céréale à laquelle on n’a pas retiré l’enveloppe, or celle-ci contenant beaucoup de fibres et étant assez dure, elle va ralentir la digestion et donc l’absorption du sucre présent.
Les semi-complètes seront plus digestes que les complètes, commencez donc pas celles-ci et voyez comment votre ventre répond 😉
Par ailleurs, il est toujours plus intéressant de choisir des aliments les moins raffinés possibles, donc foncez sur les aliments “complets” en général.
suite à droite…..
5 – LIMITER LA CUISSON
L’index glycémique de certains aliments peut radicalement changer selon le mode et le temps de cuisson.
Par exemple des pâtes cuitent al dente auront un index glycémique bien plus faible que des pâtes trop cuites.
Le top est par exemple des spaghettis al dente : leur amidon est plus résistant à la cuisson et ralentira la digestion, donc l’absorption du sucre.
Les pomme de terre cuitent à la vapeur seront bien plus bénéfiques en terme d’index glycémique que les pomme de terre en purée ou cuite au four (et je ne parle même pas des frites).
L’avoine cru, sous forme d’overnight porridge par exemple aura un IG de 40, donc très bon, mais si vous le préparez sous forme de porridge, donc cuit, son IG passe à 60, donc moins bénéfique.
Même chose pour les carottes : crues elles ont un IG de 20, qui passe à 40 à la cuisson. Préférez donc les carottes râpées que la purée de carotte.
6 – AJOUTER DU VINAIGRE DE CIDRE OU DU CITRON
C’est presque magique, le simple geste d’ajouter un peu de citron ou de vinaigre de cidre fait baisser l’IG d’un plat!
Alors n’hésitez pas, sur vos salades, sur vos plats, etc. 1 CS de vinaigre de cidre ou de citron aidera naturellement!
7 – MANGER CERTAINS ALIMENTS FROIDS
Et oui, certains aliments ont un IG qui baisse quand ils refroidissent, il est donc préférable, même si vous les faites chauffer, de les laisser refroidir avant de les consommer.
C’est le cas par exemple de la pomme de terre, du pain grillé et de l’avoine. On peut donc se faire un porridge cuit et le laisser refroidir avant de le consommer (même si hiver, on est d’accord, c’est plus agréable de manger chaud…).
8 – AJOUTER DES LÉGUMINEUSES ET FÈVES
Les légumineuses et les fèves ont un IG bas, donc le fait de les ajouter à un plat fera baisser son index glycémique.
Donc on hésite pas à ajouter des fèves ou des lentilles à un plat de pâtes, à une salade ou à n’importe quel plat!
En plus de ça, si vous combinez céréales + légumineuses, vous aurez, en bonus, les protéines complètes, qu’on reproche aux vegan de ne pas consommer 😉
9 – AJOUTER DE LA CANNELLE
La cannelle est une épice hypoglycémiante, c’est à dire qu’elle va faire baisser le taux de sucre dans le sang, donc n’hésitez pas à en ajouter!
On en abuse pas non plus, mais quelques pincées sur un porridge, un yaourt de coco, des fruits, etc. vous pouvez y aller!
Vous pouvez même la consommer simplement en infusion, soit en ajoutant une pincée de cannelle à une tasse d’eau chaude, soit en faisant bouillir un batton de cannelle dans de l’eau pendant 5 à 10 minutes.
Même chose, on en boit pas 3 tasses par jour, en user c’est bien, en abuser, c’est moins bien.
10 – GARDER LE SUCRÉ POUR LA FIN
Pour éviter un pic de glycémie dès le début du repas, il est mieux d’attendre la fin du repas pour consommer quelque chose de sucré.
Ainsi la glycémie n’augmentera pas en flèche dès le début du repas et donc d’affoler l’insuline.
Attention, on évite à tout prix les fruits en fin de repas, sinon ils fermentent et perturbent la digestion et l’assimilation.
Quand je dis quelque chose de sucré, je veux dire par exemple quelque carrés de chocolat noir ou une bonne pâtisserie maison.
Bonus: faire une petite promenade après le repas.
Le fait d’aller marcher 10-15 minutes après manger permet d’activer la digestion et également d’utiliser une petite partie du sucre consommé pendant le repas et qui sera assimilée quasiment immédiatement, ainsi il ne sera pas stocké dans le corps.
Il ne s’agit pas d’aller courir un marathon, on ne veut pas de perturber la digestion, mais juste bouger un peu avec une marche tranquille.
Aller faire un petit tour de quartier ou prendre le café avec un(e) collègue en marchant
Voir la même chose en vidéo sur YouTube:
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SOURCES (cliquez sur l'adresse ou sur la photo au dessus du texte):
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COMME LA PHOTO CI-DESSOUS N’EST PAS NETTE, CLIQUEZ SUR LE LIEN EN BLEU CI-DESSOUS POUR TÉLÉCHARGER LE PDF:
https://annesophiepasquet.fr/wp-content/uploads/2019/05/Faire-baisser-lIg-dun-plat.pdf
VOICI D’AUTRES LIENS POUR SAVOIR
COMMENT FAIRE BAISSER LES IG OU CG:
(Cliquez sur les liens en BLEU)
8 ASTUCES POUR BAISSER L’IG DE VOS REPAS
Source: MAX DE GÉNIE (https://www.maxdegenie.com/conseils-et-astuces/8-astuces-pour-baisser-lig-de-vos-repas/)
LES 10 COMMANDEMENTS DE MONIE JÉBAT:
Source: OBMA.CH (extraits de: http://www.obma.ch/cook/sante-cest-bon-pour/ig-bas-maigrir/)
Tu choisiras les bons sucres dans les lentilles, quinoa, riz complet, sirop gd’agave… Aliments bruts et complets, non chauffés, avec plein de fibres tu consommeras.
Avec les bons gras – huil’d’olive, graisse de canard - acides gras mono insaturés - tu maigrirasî
Pas de gras le soir (sauf poissons) et petit, le repas, 3h av. le coucher tu mangeras !
Laitages égouttés en faisselle de lait de brebis ou lait de soja, d’avoine et basta.
Un verre de vin ROUGE cépages pinot, syrah, merlot. plus de gamay, non, à la fin du repas, tu le boiras . Le café, tu éviteras … ou bien un déca.
Un fruit ou une tomate, avant de passer à table et la salade en début de repas tu mangeras
Tu mastiqueras du croquant et en ajoutant du citron, des graines, pendant 20 minutes, dans le calme tu saliveras.
Poissons gras ou canard à midi tu privilégieras.
Cajou, amandes, noisettes, sésame, son d’avoine, avocats, cacao, mélisse, lentilles, pois chiche, crustacés, maquereaux, saumons, ananas, fruits, foie gras, chocolat noir 75% , et + encore, tes vrais amis tu choisiras.
Tu compenseras AVANT en mangeant 1 truc IG bas de 4 fois la quantité de gâteau* prévu à la fin de ton repas…
*ex. : 4oogr de salade pour 100gr de Tropézienne…
Attention à ne pas faire d’écarts pendant la période d’amaigrissement, soit les 3 premiers mois, voir plus loin.
MINCEUR: 12 ASTUCES POUR FAIRE BAISSER L’IG
Source: TOP SANTÉ (https://www.topsante.com/minceur/perdre-du-poids/les-bons-reflexes-minceur/baisser-index-glycemique-638488)
VOICI D’AUTRES LIENS POUR SAVOIR
COMMENT FAIRE BAISSER LES IG OU CG:
(Cliquez sur les liens en BLEU)
8 ASTUCES POUR BAISSER L’IG DE VOS REPAS
Source: MAX DE GÉNIE (https://www.maxdegenie.com/conseils-et-astuces/8-astuces-pour-baisser-lig-de-vos-repas/)
LES 10 COMMANDEMENTS DE MONIE JÉBAT:
Source: OBMA.CH (extraits de: http://www.obma.ch/cook/sante-cest-bon-pour/ig-bas-maigrir/)
Tu choisiras les bons sucres dans les lentilles, quinoa, riz complet, sirop gd’agave… Aliments bruts et complets, non chauffés, avec plein de fibres tu consommeras.
Avec les bons gras – huil’d’olive, graisse de canard - acides gras mono insaturés - tu maigrirasî
Pas de gras le soir (sauf poissons) et petit, le repas, 3h av. le coucher tu mangeras !
Laitages égouttés en faisselle de lait de brebis ou lait de soja, d’avoine et basta.
Un verre de vin ROUGE cépages pinot, syrah, merlot. plus de gamay, non, à la fin du repas, tu le boiras . Le café, tu éviteras … ou bien un déca.
Un fruit ou une tomate, avant de passer à table et la salade en début de repas tu mangeras
Tu mastiqueras du croquant et en ajoutant du citron, des graines, pendant 20 minutes, dans le calme tu saliveras.
Poissons gras ou canard à midi tu privilégieras.
Cajou, amandes, noisettes, sésame, son d’avoine, avocats, cacao, mélisse, lentilles, pois chiche, crustacés, maquereaux, saumons, ananas, fruits, foie gras, chocolat noir 75% , et + encore, tes vrais amis tu choisiras.
Tu compenseras AVANT en mangeant 1 truc IG bas de 4 fois la quantité de gâteau* prévu à la fin de ton repas…
*ex. : 4oogr de salade pour 100gr de Tropézienne…
Attention à ne pas faire d’écarts pendant la période d’amaigrissement, soit les 3 premiers mois, voir plus loin.
MINCEUR: 12 ASTUCES POUR FAIRE BAISSER L’IG
Source: TOP SANTÉ (https://www.topsante.com/minceur/perdre-du-poids/les-bons-reflexes-minceur/baisser-index-glycemique-638488)
Voici ce que mets Marie CHIOCA sur son blog “SAINES GOURMANDISES” au sujet des:
”MODÉRATEUR NATURELS DE GLYCEMIE”
(Source: https://saines-gourmandises.fr/ig-bas-forme-et-minceur/)
En suivant sur le long terme ces quelques règles de bon équilibre alimentaire évoquées plus haut, vous retrouverez forme et vitalité, et je gage aussi que vous perdrez vite du poids.
Voici en «bonus» quelques petits trucs qui aideront encore à abaisser la glycémie d’un repas, pour un effet minceur encore plus efficace. Vous pouvez utiliser ces petites «aides» au quotidien si vous avez vraiment du poids à perdre, ou seulement occasionnellement, quand vous aurez envie de craquer sur une pizza ou une tartiflette…!
Le vinaigre de cidre et le citron :
Comme tous les aliments acides, ils abaissent la glycémie de tout le bol alimentaire. Ainsi, une salade de pâtes contenant du vinaigre ou du citron présentera un IG moins élevé que la même portion de pâtes au beurre. (En outre, il est bon de savoir que l’IG des pâtes « al dente » refroidies est encore plus bas que lorsqu’elles sont consommées chaudes. Vive les salades de pâtes!).
Avec un repas contenant des glucides, un bon truc consiste à boire une cuillerée de vinaigre de cidre ou de jus de citron dans un grand verre d’eau (fraîche, ce qui minimisera l’impact du repas sur l’élévation de la glycémie sanguine.
Cet effet hypoglycémiant s’applique aussi pour les câpres, les cornichons, les autres vinaigres, les produits lacto-fermentés, et certains fruits acides comme la tomate.
En bref, la présence de cornichons à votre table peut vous aider à mincir.
Les tomates:
Les tomates, comme tous les autres ingrédients acides, abaissent l'IG d'une assiette de pâtes ou de riz par exemple
Les fibres solubles en général, et le son d’avoine en particulier:
Toutes les fibres aident à maîtriser l’indice glycémique d’un bol alimentaire, mais les fibres solubles forment dans l’estomac une sorte de gel qui capture une partie des sucres et des graisses, tout en ralentissant la digestion, donc le passage des sucres dans le sang.
Les pommes, les amandes, la cannelle, et le son d’avoine contiennent beaucoup de fibres solubles.
Consommés régulièrement, ils aident à mincir et possèdent en outre un effet coupe-faim non négligeable.
Vous pouvez prendre avant chaque repas une cuillerée de son d’avoine dans un peu d’eau. Cela aide très efficacement à perdre du poids et abaisse en outre le cholestérol sanguin. Vous trouverez sur ce blog de nombreuses recettes pour « apprivoiser » le son d’avoine, qui peut être cuisiné en gâteaux, pains, crêpes, etc. Attention toutefois à ne pas en abuser, car en capturant les graisses du bol alimentaire, le son d’avoine capture aussi une partie des vitamines et minéraux : il peut donc se révéler légèrement déminéralisant à long terme si on en consomme beaucoup.
L’agar-agar, la pectine contenue dans certains fruits, agit de même, ainsi que certaines plantes mucilagineuses bien connues des pharmaciens pour leurs effets «coupe-faim» et «capture des graisses et glucides». Vous pouvez leur demander conseil sur ces petits «coups de pouce», mais rien ne vous oblige à en consommer si votre alimentation est équilibrée sur le long terme.
La cannelle abaisse l'IG d'un dessert...
La cannelle abaisse quant à elle l’IG d’un dessert… Vive les bons spéculoos fait-maison !
La cuisson « al dente »:
L’indice glycémique des pâtes peut varier du simple au double selon le degré de cuisson. Aussi, il est préférable de cuire ses pâtes le moins longtemps possible, et de bannir les pâtes ou les céréales précuites ayant un IG plus élevé.
Enfin, il est bon de savoir que les pâtes de gabarit important (macaronis, papillons, tortis…) ont en outre un IG plus bas que les pâtes fines (cheveux d’anges, nouilles). Il fallait le savoir !
La transformation des céréales :
Plus la céréale est raffinée, plus son IG est élevé. On préférera donc le pain complet au pain blanc. Cependant, la « transformation » de la céréale est encore plus importante, car plus le grain est broyé finement, plus son IG est élevé.
Ainsi, mieux vaut privilégier le grain entier (blé, quinoa, petit épeautre…), à la semoule, et la semoule à la farine. La céréale soufflée ou extrudée (pop corn, céréales soufflées, flakes, etc.) étant vraiment le «comble de l’horreur» en matière d’indice glycémique…
La consommation d’une portion raisonnable de protéines et de matières grasses en même temps que les glucides:
Cela aurait aussi une influence hypoglycémiante sur le bol alimentaire. Pour revenir à l’exemple des pâtes, des spaghettis à la bolognaise contenant un peu de bœuf maigre, de tomate et d’huile d’olive feront moins grossir que des spaghettis natures, tout en constituant un plat plus équilibré (et plus savoureux!) .
Autre exemple pratique : le riz possède un IG plutôt élevé (avec des différences sensibles selon les variétés), mais cuisiné en sushi, l’IG est abaissé par la présence de poisson et de citron. (Bon à savoir aussi : le riz basmati possède un IG plus bas que celui des autres riz !)
Voilà donc, dans les grandes lignes, ce qu’il faut savoir sur l’indice glycémique. Je vous donne à la fin de cette note plusieurs liens sérieux pour approfondir un peu le sujet, ainsi que pour trouver des tables d’indice glycémique et de charge glycémique pour chaque aliment. Passons maintenant à la différence entre IG et CG…
Lisez aussi l’ARTICLE ci-dessous, qui vous permet de mieux:
”COMPRENDRE L’INDICE GLYCÉMIQUE”
(CLIQUEZ SUR LE TITRE)
Source L’ALIMENTATION SANTÉ (https://www.lalimentationsante.fr/)
Et regardez aussi cette VIDÉO pour savoir:
Comment utiliser l’Index Glycémique et la Charge Glycémique pour bien choisir ses aliments ?
(CLIQUEZ SUR LE TITRE)
Source: Extrait vidéo YouTube d’un séminaire de Jack’s Team (https://youtu.be/lbvYJqP4Nzg)
Lisez aussi l’ARTICLE ci-dessous, qui vous permet de mieux:
”COMPRENDRE L’INDICE GLYCÉMIQUE”
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Et regardez aussi cette VIDÉO pour savoir:
Comment utiliser l’Index Glycémique et la Charge Glycémique pour bien choisir ses aliments ?
(CLIQUEZ SUR LE TITRE)
Source: Extrait vidéo YouTube d’un séminaire de Jack’s Team (https://youtu.be/lbvYJqP4Nzg)
COMMENT S’ORGANISER
ET CUISINER IG BAS ?:
(Source: “SANTÉ ET GOURMANDISE: La santé dans l'assiette pour les gourmets“)
Bonne nouvelle ! S’organiser et cuisiner IG bas au quotidien, sans alourdir notre charge mentale, c’est possible ! Le principe du Batch-cooking, vous connaissez ? La méthode infaillible pour manger des plats sains et variés toute la semaine sans passer nos journées en cuisines !
Une méthode qui demande un peu de réflexion en amont en préparant son menu une semaine à l’avance, mais qui permet de changer de plat tous les jours pour varier les plaisirs au fil des envies. Cette façon de cuisiner est un réel atout pour celles et ceux qui possèdent des journées bien chargées et qui, par manque de temps, ont du mal à tenir leurs objectifs sur le long terme.
COMMENT CA MARCHE ?
Pour cela, rien de bien compliqué. Quelques étapes à suivre suffisent pour vous simplifier la vie. Adoptés au quotidien, ces petits gestes simples feront des merveilles. Pendant la semaine, terminé l’éternelle question du “on mange quoi ce soir ?”. En quelques minutes, tout est prêt !
(Découvrez les secrets et les étapes clés de cette méthode simple avec L’ACADÉMIE DES IG BAS)
ANTICIPER POUR UNE SEMAINE PLUS SEREINE
Le maître mot pour s’organiser en cuisine: anticiper. Une habitude infaillible qui vous permettra de gagner du temps, de faire des économies et de vous régaler tous les jours de plats variés et IG bas. Fini l’ennui devant les assiettes, bonjour les petits plats savoureux tout au long de la semaine prêts en quelques minutes seulement.
Voici quelques astuces pour vous organiser en cuisine en toute simplicité.
PREMIÈRE ÉTAPE: LES MENUS
La planification des menus est une tâche indispensable lorsqu’on souhaite gérer notre budget et notre alimentation. Famille nombreuse ou non, s’organiser en cuisiner est simple et accessible à tous. Grâce à quelques habitudes ancrées dans votre quotidien, vous réaliserez de réelles économies en terme de temps et d’argent. Fini les gâchi et l’éternel “on mange quoi ce soir ?”.
Pour planifier, commençons par trouver de bonnes idées recettes ! Vous trouverez dans la rubrique recette (voir sur le blog) de nombreuses idées de plats et collations au fil des saisons et classées par catégorie pour vous inspirer chaque semaine.
Astuce: pour les familles nombreuses, vous pouvez également établir une petite liste avec les envies de chacuns. Vous pourrez alors aisément vous constituer un menu sur la semaine pour satisfaire les envies de tous.
Vous pourrez également vous inspirer de nombreuses recettes présentes sur Pinterest, sur Instagram, ou encore dans des livres de cuisine. Les sources d’inspiration sont nombreuses !
N’hésitez pas à tester différentes recettes selon les goûts et les envies de chacuns! C’est comme ça que vous pourrez vous constituer une base de recettes aux goûts de tous, pour toutes les saisons et pour toutes les occasions.
POUR VOUS GUIDER
Les premiers pas étant parfois compliqués et pour vous inspirer au quotidien, j’ai réalisé un espace consacré à la cuisine et l’alimentation IG bas. Un espace dédié enrichi chaque mois pour tout savoir sur les farines et les aliments IG bas et ainsi adapter au mieux vos menus selon votre mode de vie (sans gluten, végétarien..). Comment les utiliser, lesquels choisir, pour quels besoins ? Tout y est !
Vous y trouverez également des conseils indispensables et des fiches téléchargeables pour s’organiser et cuisiner IG bas au quotidien. Le kit parfait pour conserver de bonnes habitudes alimentaires en toute simplicité.
Pour vous accompagner, vous y trouverez également des recettes simples et gourmandes pour composer vos menus chaque semaine, au fil des saisons. Des conseils pour équilibrer vos assiettes en toute simplicité dans le cadre d’une alimentation végétarienne et IG bas.
Tout y est pour vous guider vers un équilibre alimentaire réussi et surtout, une gourmandise 100 % satisfaite au quotidien, grâce aux IG bas et en toute simplicité !
Alors on fait le plein de bonnes petites recettes et on se régale à IG bas pour prendre soin de notre santé avec plaisir et gourmandise.
UN ÉQUIPEMENT SIMPLE ET EFFICACE
Pour une cession cuisine efficace, il faudra ensuite se munir des bons outils. Pour cela, nulle besoin de s’équiper de matériel de cuisine de professionnel. Il vous faudra tout simplement du matériel bien entretenu et opérationnel pour vous assurer une cuisine fonctionnelle et des petits plats réussis à la clé.
Achetez ce qu’il vous faut, selon votre budget, mais orientez-vous vers des produits de qualité. Il est parfois plus intéressant de mettre un budget un peu plus élevé dans des outils durables que d’opter pour du premier prix qu’il faudra ensuite remplacer plusieurs fois dans l’année.
LES 10 USTENSILES A AVOIR DANS MA CUISINE
1. Un bon ensemble de couteaux (Un grand couteau bien aiguisé pour couper vos légumes, un couteau à ciseler, couteau dentelé…)
2. Un pèse-aliment ( à piles pour plus de précision ou mécanique selon vos habitudes )
3. Des casseroles ou chaudrons de différentes tailles
4. Une poêle antiadhésive
5. Un minuteur
6. Un verre doseur
7. Un économe (épluche-légumes qui servira aussi pour des tagliatelles de légumes)
8. Une râpe
9. Un fouet
10. Un bon mixeur à lame en S et/ou blender
Astuce rangement pour petits espaces:
Habituée à déménager régulièrement, il y a quelques années, j’ai personnellement opté pour un kit de casseroles à poignées amovibles. Très pratiques à ranger dans de petits espaces, elles sont aussi idéales pour leur côté multi-fonction : elles peuvent servir pour les cuissons sur plaque électrique, au gaz et même au four ! Impeccable.
TROUVER LES BONS INGRÉDIENTS, SIMPLEMENT
Enfin, une fois la liste de course prête, il nous arrive parfois d’être à cours de temps. Il est alors compliqué de nous déplacer directement dans les magasins bio ou autres supermarchés. Pour cela, vous pouvez alors opter pour les boutiques en ligne.
En effet, de plus en plus de boutiques bio font peu à peu leur apparition sur le web, vous permettant alors de trouver vos produits favoris à de très bons tarifs. Une très bonne alternative lorsqu’on veut manger IG bas sans se ruiner !
Certains fonctionnent par abonnement, comme par exemple Kazidomi.com ou bien laFourche.fr. D’autres, quant à eux, vous donneront accès en toute liberté à d’excellents produits à des tarifs très abordables, comme par exemple Greenweez.com, Webecologie.com ou encore bienmanger.com. Ils vous proposeront automatiquement des réductions ou promotions régulières sur un large choix de produits alimentaires ou bien ménagers. L’occasion de faire vos courses en seulement quelques clics et vous faire livrer en quelques jours en toute tranquillité. L’avantage, en plus, est que vous pouvez voir directement la note s’afficher et ainsi respecter votre budget. Pas de mauvaise surprise en caisse !
PASSER EN CUISINE
Vous avez 2 à 3 heures devant vous ? Parfait ! Il est alors temps de réaliser une petite séance de batchcooking ! Pour cela, commencez par lister dans l’ordre toutes les taches que vous devrez suivre. Il suffira ensuite de regrouper les tâches similaires pour optimiser la réalisation des recettes.
Ensuite, pour limiter la vaisselle, commencez par utiliser vos robots et ustensiles avec les aliments les moins salissants. Par exemple, les légumes et aliments secs tels que les farines ou oléagineux.
Enfin, pensez à lancer les cuissons les plus longues en premier. Vous pourrez alors préparer le reste en attendant : plats sans cuisson, prochains mélanges, légumes à éplucher, sauces à mixer. Et surtout, pensez à diversifier les modes de cuisson. Vous pourrez alors réaliser et cuire plusieurs plats simultanément pour optimiser votre temps.
Peu de temps devant vous ? Avancez-vous tout simplement en préparant quelques ingrédients en avance. Par exemple, vous pourrez éplucher et découper des légumes et les conserver au frais, faire pré-tremper vos légumineuses. Vous pouvez également mettre une pâte à pain à lever la veille pour le cuire le lendemain sans avoir à patienter. Simple et efficace !
S’ORGANISER ET CUISINER IG BAS, ON S’Y MET ?
Il ne vous reste plus qu’à conserver vos plats 3 jours au réfrigérateur, ou bien au congélateur pour une conservation plus longue. Affichez ensuite le menu bien en vue, puis partagez-le avec votre famille.
Pour les prochains jours, il n’y aura plus qu’à sortir et assembler et/ou réchauffer ! Ces gestes simples vous aiderons considérablement au quotidien durant la semaine et surtout, vous permettront de gagner un temps considérable. Une technique parfaite pour alléger notre charge mentale au quotidien tout en nous maintenant en forme et en bonne santé ! Alors, on s’y met ?
SOURCE: Camille de “SANTÉ ET GOURMANDISE”
https://sante-et-gourmandise.com/sorganiser-et-cuisiner-ig-bas/
Quelques autres sources:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2214623716300060
http://www.montignac.com/fr/etude-scientifique-sur-la-methode-montignac/
http://www.sante-et-nutrition.com/index-glycemique/
https://www.lanutrition.fr/forme/bien-dans-son-poids/les-regimes-a-la-loupe/le-nouveau-regime-ig
MANGER IG BAS SANS VOUS
RUINER: LE GUIDE DE SURVIE !
(Source: “SANTÉ ET GOURMANDISE: La santé dans l'assiette pour les gourmets“)
Manger IG bas sans se ruiner, c’est possible ? Aujourd’hui commence pour moi une nouvelle aventure ! Pendant 4 mois, je part à la découverte de l’Alsace, en commençant par la ville de Mulhouse. Or, beaucoup de personnes sont souvent angoissées à l’idée de déménager ou de changer de région. L’une des questions qui revient le plus souvent est : comment retrouver mes petites habitudes ? Où se fournir en aliments ? Quels magasins chercher en premier ? Suite à un rééquilibrage alimentaire, il est fréquent d’avoir nos petits repères. C’est alors plus simple pour se réapprovisionner en produits sains, frais et de qualité sans se ruiner.
Ayant pour habitude de déménager de manière fréquente à travers la France, je suis maintenant habituée aux changements de région. J’ai alors adopté petit à petit quelques réflexes pour vite retomber sur mes pattes lorsque nous arrivons dans de nouvelles villes. Voici donc mon guide de survie du voyageur IG bas. Vous y trouverez différentes astuces pour consommer des produits sains et qui vous veulent du bien, afin de rapidement trouver où vous approvisionner en aliments sans exploser votre budget alimentaire.
01. CHERCHER LES MARCHÉS À PROXIMITÉ
Tout d’abord, le premier réflexe à adopter est de s’informer sur les marchés locaux dans la ville en question. D’une ville à l’autre, les tailles de marchés peuvent varier selon les jours, mais vous y trouverez, la plupart du temps, de petits producteurs locaux vendant leurs produits sans intermédiaire à des tarifs tout à fait raisonnables. En effet, vous n’aurez pas à ajouter la marge que les grandes surfaces peuvent se faire sur les produits. En plus, vous ferez vivre les locaux en les rémunérant de manière, souvent, beaucoup plus éthique.
Enfin, faire le tour des marchés locaux vous permettra en plus de consommer de saison. Ainsi, vous pourrez consommer des fruits et légumes locaux, cueillis à maturité, riches en saveurs et en nutriments. Impeccable non?
Attention cependant. Si les marchés sont à différents jours de la semaine, n’hésitez pas à faire un tour en repérage à chaque marché. Souvent, vous y trouverez différents producteurs ou revendeurs d’un marché à l’autre et les tarifs ne seront pas forcément les mêmes. En effet, par expérience, j’ai pu constater que certaines villes touristiques visent un public différent selon les jours de la semaine. Les tarifs peuvent ainsi varier du simple au double.
Si vous êtes à la recherche des meilleures affaires, faites donc un tour en fin de marché. Certains producteurs réduisent les prix avant de remballer pour remporter un minimum de produits afin de limiter les pertes. Vous trouverez alors de bons produits à tous petits prix. La plupart du temps, les invendus seront les fruits et légumes les plus mûrs ou légèrement abîmés. N’ayez pas peur, ce sont eux qui feront les meilleures pâtisseries, soupes et bocaux, alors, n’hésitez pas.
02. SE FOURNIR AUPRÈS DES FOURNISSEURS LOCAUX
Ensuite, vous pouvez aussi vous renseigner sur l’existence de fermes aux alentours. En effet, certains jours de la semaine, de nombreux agriculteurs ouvrent leurs fermes au public.
Ils y vendent leurs produits directement du producteur au consommateur à des tarifs très abordables pour des produits de qualité.
Vous permettrez ainsi de faire vivre les producteurs locaux tout en faisant le plein de bons produits en respectant votre budget.
03. LES PANIERS DE SAISON
Certaines fermes n’ouvrent pas directement leurs portes aux clients. Cependant, elles se servent de petites boutiques de primeurs ou bien des marchés pour y vendre des « paniers ». Il s’agit de paniers souvent vendus au poids par le biais d’associations de producteurs ou de consommateurs, garnis de différents fruits et légumes de saison. Ils ont souvent pour but principal de valoriser la consommation locale et en circuit court. Bio ou non selon les producteurs participants, ils vous reviendront souvent beaucoup moins chers que l’achat des mêmes produits à l’unité tout en vous garantissant des produits de qualité et ultra frais. Ils seront en plus une bonne occasion pour découvrir de nouveaux produits et d’expérimenter de nouvelles petites recettes en cuisine.
04. SE RENSEIGNER AUPRÈS DES VOISINS
C’est une méthode dont on parle peu. Lorsqu’on est nouveau dans la région, il est parfois difficile d’aborder nos nouveaux voisins. On appréhende souvent la réaction ou le regard des autres et notre timidité peut prendre le dessus. Cependant, si vous habitez à proximité de maisons avec jardins, pensez à vous renseigner auprès de vos voisins.
En effet, en plein saison, certains potagers donnent des fruits et légumes en abondance. Trop pour une seule maison. Certaines personnes seront alors ravies de vous donner ou échanger quelques fruits et légumes plutôt que de les voir se perdre et les jeter. Adoptez donc une démarche « anti gaspi ». En plus, si vous leur proposez quelques confitures ou tartes maisons en l’échange de quelques fruits et légumes, peu d’entre eux auront le cœur de refuser!
Retenez bien, il s’agit ici d’échanger, de partager et pourquoi pas de tisser de bons liens avec vos voisins et ainsi de vous sociabiliser avec des personnes locales. Faire de nouvelles rencontres et tisser de bons liens avec ses voisins lorsqu’on arrive dans une nouvelle région, c’est important!
Puis, au pire, si le voisinage n’est pas ouvert à la discussion, vous pourrez retourner à vos marchés et vous tourner vers d’autres options. Au moins, vous aurez essayé!
05. LES MAGASINS BIO
Pour les fruits et légumes, mais surtout pour tout le reste, vous avez également l’option des magasins bio. En général, ces magasins regorgent de bons produits, locaux, éthiques et écologiques pour la plupart.
Le premier réflexe à avoir lorsque l’on trouve un magasin bio, c’est d’apporter des petits bocaux ou sachets réutilisables. Vous y trouverez en effet de nombreux produits vendus en vrac. Ces produits vous permettent d’acheter vos produits sans emballage. Un double avantage puisqu’ils vous éviteront les emballages inutiles (la planète vous en remerciera) mais en plus, ils sont souvent bien moins chers au kilo. Attention cependant, d’une région à l’autre les produits peuvent varier et les tarifs également. Pensez alors à faire un petit tour des rayons pour comparer les prix.
C’est dans ce genre de petit magasin que vous trouverez tous vos aliments secs : différentes farines intégrales et IG bas, avec ou sans gluten. Même si elles peuvent parfois être un peu plus chères, je vous recommande de choisir vos farines bio le plus souvent possible. En effet, dans le cadre d’une alimentation IG bas, nous consommons la plupart de nos farines complètes, voir intégrales ( T110 / T130 / T150 ). Cela signifie que nous consommons l’intégralité de la céréale. Or, c’est dans l’enveloppe de la céréale que se retrouvent tous les pesticides utilisés sur les récoltes. Ainsi, en optant pour le bio, on limite notre consommation de tous ces pesticides. Un gros plus pour notre corps et notre santé sur le long terme.
06. LES SITES DE VENTE EN LIGNE
Enfin, il arrive parfois d’être dans un endroit un peu trop isolé, ne nous permettant pas de nous déplacer directement dans les magasins bio ou autres supermarchés. Pour cela, vous avez également de chouettes alternatives en ligne.
En effet, des boutiques bio en ligne font peu à peu leur apparition sur le web vous proposant de nombreux produits à de très bons tarifs. Une très bonne alternative lorsqu’on veut manger IG bas sans se ruiner!
Certains fonctionnent par abonnement, comme par exemple Kazidomi.com ou bien laFourche.fr. D’autres, quant à eux, ne nécessitent aucun abonnement et vous donneront accès à d’excellents produits à des tarifs très abordables, comme par exemple Greenweez.com, Webecologie.com ou encore bienmanger.com. Ils vous proposeront automatiquement des réductions ou promotions régulières sur un large choix de produits alimentaires ou bien ménagers. L’occasion de faire vos courses en seulement quelques clics et vous faire livrer en quelques jours en toute tranquillité. L’avantage, en plus, est que vous pouvez voir directement la note s’afficher et ainsi respecter votre budget. Pas de mauvaise surprise en caisse!
Selon les sites, les frais de port peuvent cependant être élevés par rapport à la taille de votre commande. Pour cela, n’hésitez pas à faire des commandes groupées. Vous pourrez ainsi vous partager les frais et parfois même bénéficier de réductions supplémentaires proportionnellement à vos dépenses.
Voir aussi la page de mon blog:
Pour finir, sachez que les meilleures économies sont faites en s’organisant! Par exemple, vous pouvez commencer par prévoir vos menus à l’avance pour la semaine. Ainsi, vous pourrez acheter simplement les aliments nécessaires pour vos recettes. Pas de dépenses inutiles! Ensuite, en cuisinant un maximum maison et à base d’aliments bruts. Moins les aliments sont transformés, plus ils seront abordables. En plus, grâce à cette organisation, vous pourrez également préparer vos repas à l’avance, ce qui veut dire plus de temps pour vous et vos passes temps favoris. Alors n’hésitez plus!
SOURCE: Camille de “SANTÉ ET GOURMANDISE”
https://sante-et-gourmandise.com/manger-ig-bas-sans-se-ruiner/
A LIRE AUSSI
sur le même blog de “SANTÉ ET GOURMANDISE”:
L’ALIMENTATION A IG BAS: ARRÊTER LE SUCRE
https://sante-et-gourmandise.com/lalimentation-a-ig-bas-_-arreter-le-sucre/
LE PETIT-DÉJEUNER ET ALIMENTATION IG BAS
https://sante-et-gourmandise.com/petit-dejeuner-et-alimentation-ig-bas/
VOICI D’AUTRES ARTICLES SUR LE DIABÈTE ET L’INDICE GLYCÉMIQUE
(cliquez sur les titres en BLEU et voir les autres articles en bas de page)
VOICI D’AUTRES ARTICLES SUR LE DIABÈTE ET L’INDICE GLYCÉMIQUE
(cliquez sur les titres en BLEU et voir les autres articles en bas de page)
☑️ MIEUX COMPRENDRE LE DIABÈTE ET L’INDICE GLYCÉMIQUE
Source: «MAX DE GÉNIE» (https://www.maxdegenie.com/)
☑️ Site de la FÉDÉRATION FRANÇAISE DES DIABÉTIQUES
Source: «FFDD» (https://www.federationdesdiabetiques.org/)
Source: «DIABETE.FR» (https://www.diabete.fr)
☑️ LE NOUVEAU RÉGIME IG (le livre)
…..voir quelques extraits du livre en cliquant ICI
Source: “Passeport Santé” (https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=nouveau-regime-ig)
☑️ QUELS SONT LES DIFFÉRENTES FORMES DE PRÉDIABÈTE
Source: «INFOS-DIABETE.COM» (https://infos-diabete.com/differentes-formes-prediabete/)
☑️ COMMENT LIMITER FACILEMENT LE SUCRE AVEC L’INDICE GLYCÉMIQUE ?
Source: “Les âmes bienveillantes” (https://lesamesbienveillantes.fr/index-glycemique/)
Source: “LANUTRITION.FR” (https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/lindex-glycemique)
☑️ LA RÉVOLUTION DES INDICES GLYCÉMIQUES POUR MAIGRIR (Vidéo)
☑️ UTILISER LES INDICES GLYCÉMIQUES POUR PERDRE DU POIDS (Vidéo)
Source: 2 VIDÉOS par le Dr Réginald Allouche (médecin nutritionniste, ingénieur biomédical et chercheur dans le domaine de la prévention du diabète et du surpoids)
LES DIFFÉRENTS TYPES DE DIABÈTE
Source: «INFOS-DIABETE.COM»
CLIQUEZ SUR LES PHOTOS CI-DESSOUS
POUR ACCÉDER AUX ARTICLES EN RELATION AVEC CES 3 ILLUSTRATIONS
LES DIFFÉRENTS TYPES DE DIABÈTE
Source: «INFOS-DIABETE.COM»
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LISTES DES IG
LISTES DES IG
Le plus important pour commencer une alimentation à IG BAS, c’est évidemment d’avoir la liste des aliments classés selon leur IG pour faire les bons choix.
Cliquez sur le bouton rose ci-dessous
pour accéder à DIVERSES LISTES DES IG
que ce soit en version PDF, images ou version mobile avec
l’application «MON COACH IG BAS»,
mais poursuivez aussi sur cette page
pour plus d’articles sur les index glycémiques,
des eBooks gratuits à télécharger et autres liens comme les:
TRUCS/ASTUCES et ARTICLES DIVERS.
LA BALANCE À IG
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J’ai découvert un super logiciel sur le site de: WWW.DIABETE.FR
Cette super BALANCE À IG vous dit tout sur quelques 200 aliments: Index Glycémique, glucides, lipides et calories !
Plus d’infos sur le BOUTON ci-dessous ou la PHOTO
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Le GlycémiQUIZ: 10 questions et astuces sur l’Index Glycémique pour équilibrer votre alimentation au moyen du GlycémiQUIZ.
Ce super site regorge de PDF (Ebook gratuits) en tout genre, alors cliquez sur la page ci-dessous pour y accéder:
PRINCIPAUX LIVRES + EBOOKS IG BAS
COMMENT LIRE LES ÉTIQUETTES DES PRODUITS ALIMENTAIRES ?
COMMENT LIRE LES ÉTIQUETTES DES PRODUITS ALIMENTAIRES ?
En complément des listes des IG et de l’application mobile, vous pouvez aussi apprendre à lire/décrypter les étiquettes des produits du commerce, pour savoir si vous pouvez l’acheter au moyen des liens ci-dessous….Si tous les aliments d’un produit sont IG Bas, alors le produit le sera.
Regardez les liens suivants:
1️⃣ / le blog de Marie-Laure ANDRÉ, “PASSION NUTRITION”: https://www.passionnutrition.com/savoir-lire-une-etiquette-alimentaire/
Ne loupez surtout pas sa vidéo: https://youtu.be/O30CHbL4KoQ
Elle propose aussi un module de FORMATION (payante):
(plus d’infos sur: https://www.programme-igbas.com/)
Mais aussi quelques vidéos BONUS:
(Cliquez sur les liens en BLEU)
⭐ Vidéo 1: «Comment analyser une étiquette»
⭐ Vidéo 2: «Je structure mes repas»
⭐ et Vidéo 3: «Je maitrise ma consommation de graisses»
(issue de la formation «MON RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE»)
⭐ Vidéo 4: «Comment calculer l’index glycémique d’un produit alimentaire»
(issue de sa chaîne YouTube)
2️⃣/ La vidéo sur la page Facebook de Bérangère PHILIPPON (@0sucre_et_igbas)
pour savoir comment lire les étiquettes et découvrir si un produit est #IGbas:
https://fr-fr.facebook.com/0sucreIGbas/videos/760331971525973/
VOICI EN RÉSUMÉ COMMENT FAIRE:
a/ on regarde la quantité de sucre (si possible moins de 10g pour 100g)
b/ on regarde la quantité de glucides: si très peu, cela n’a pas vraiment d'importance. Si plus de 15g, on regarde les types de glucides du produit dans les ingrédients. S'ils sont Ig bas, c'est Ok. Si on voit par exemple, farine de riz, maizena, céréales de blé... c'est ❌ pour l’ensemble du produit (il suffit qu’un seul élément ne soit pas IG bas pour que le produit entier ne soit pas IG bas)
c/ on regarde les ingrédients qui contribuent à faire baisser l'IG global, s'il y en a suffisamment, c'est top :
- les fibres
- les protéines,
- les matières grasses
Et idéalement, on privilégie les produits qui ont le moins de graisses saturées.
(Source: Bérengère Philippon: “0_sucre_et_igbas”)
3️⃣/ COMMENT DÉCHIFFRER LES LABELS ALIMENTAIRES DE NOS PRODUITS
(du blog “MAX DE GÉNIE”)
https://www.maxdegenie.com/conseils-et-astuces/comprendre-les-labels-alimentaires/
4️⃣/ Découvrez la “Formule Magique” pour Décoder les Étiquettes avec la “Méthode Pâtisserie Healthy”
(créée par une pâtissière et validée par une diététicienne):
https://patisserie-healthy.com/blogs/blog/igbas-la-formule-magique-pour-decoder-les-etiquettes
et son PDF:
5️⃣/ ⚠️ N’oubliez pas le POST SPÉCIAL
que j’ai écrit sur ma page Facebook:
« LE DÉCRYPTAGE DES ÉTIQUETTES ALIMENTAIRES »:
https://www.facebook.com/112666361077419/posts/235244758819578/
Voilà, vous devriez tout savoir maintenant pour lire votre étiquette alimentaire…!!!
ENCORE PLUS D’ARTICLES SUR LES INDICES GLYCÉMIQUES (IG):
(cliquez sur les titres en BLEU)
ENCORE PLUS D’ARTICLES SUR LES INDICES GLYCÉMIQUES (IG):
(cliquez sur les titres en BLEU)
☑️ COMPRENDRE L'IG et la CG (par Manuel OVERSTIM)
SOURCE: “OVERSTIMS.COM” (https://www.overstims.com/conseil/index-glycemique-charge-glycemique-ameliorer-performance/)
☑️ L’IMPACT DE L’INDEX GLYCÉMIQUE DES ALIMENTS
SOURCE: “ON MANGE QUOI, LA MUTUELLE GÉNÉRALE” (https://onmangequoi.lamutuellegenerale.fr/dossiers/dossiers-apres-50-ans/limpact-de-lindex-glycemique-des-aliments?tab=)
☑️ MEILLEUR MODE DE CUISSON POUR PRÉSERVER L'IG DES ALIMENTS ET LES VITAMINES
SOURCE: “MAX DE GÉNIE” (https://www.maxdegenie.com/articles/meilleur-mode-de-cuisson-pour-preserver-lig-et-les-vitamines/)
☑️ DIVERS ARTICLES SUR LES INDEX ET CHARGE GLYCÉMIQUES
SOURCE: “LANUTRITION.FR” (https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques)
☑️ TOP 8 DES ALIMENTS A IG BAS
SOURCE: https://photo.femmeactuelle.fr/top-8-des-aliments-a-ig-bas-33037#les-legumes-569369
☑️ LES INGRÉDIENTS INDISPENSABLES DANS UNE ALIMENTATION IG BAS
SOURCE: https://www.maxdegenie.com/conseils-et-astuces/liste-top-ingredients-alimentation-ig-bas/
☑️ L’ALIMENTATION IG BAS - ARRÊTER LE SUCRE
SOURCE: https://www.maxdegenie.com/conseils-et-astuces/
☑️ VOUS TROUVEREZ PLEINS D'AUTRES CONSEILS TRUCS sur le site de “MAX DE GÉNIE”
Vous trouverez sur ma page FB un
« RÉSUMÉ DE L’ALIMENTATION IG Bas »
que je partage régulièrement sur divers groupes Facebook:
Vous trouverez sur ma page FB un
« RÉSUMÉ DE L’ALIMENTATION IG Bas »
que je partage régulièrement sur divers groupes Facebook:
“LES IG BAS: ÇA VEUT DIRE QUOI ?”:
https://www.facebook.com/112666361077419/posts/133703185640403/
avec les sujets suivants:
=> COMMENT BIEN DÉMARRER MON PROGRAMME IG BAS
=> L’INDICE GLYCÉMIQUE, QU’EST-CE QUE C’EST ?
=> L’IMPORTANCE DE LA CHARGE GLYCÉMIQUE
=> LES PETITS-DÉJEUNERS
=> LES MENUS
=> TOUT SAVOIR SUR LES FARINES (incluant la farine Fieberpasta)
=> LES SUCRANTS
=> UN COMPARATIF DES PAINS
=> COMMENT DÉCRYPTER LES ETIQUETTES ALIMENTAIRES
=> LA STRATÉGIE DE L’ARC-EN-CIEL
=> 10 TRUCS ET ASTUCES POUR FAIRE BAISSER L’IG DE VOS PLATS
=> 15 INGRÉDIENTS À AVOIR DANS SON PLACARD POUR CUISINER DES GOURMANDISES SAINES
=> LA FACE CACHÉE DE LA PERTE DE POIDS
=> ETC…..
Je publie régulièrement sur la page Facebook (> 2,5 K abonnés depuis l’ouverture), pleins d’informations sur les IG BAS, dont voici le:
“RÉSUMÉ DE TOUS MES POSTS”
https://www.facebook.com/112666361077419/posts/226897186321002/
LIEN POUR MA PAGE FACEBOOK
https://m.facebook.com/112666361077419/posts/112819177728804/
ou
https://www.facebook.com/DESCOULEURSDANSMONASSIETTE/
POUR TOUS CEUX QUI GALÈRENT INDIVIDUELLEMENT,
sachez qu’il existe des
« COACHS IG BAS »
Vous avez tout d’abord:
(Diététicienne-nutritionniste, mais aussi Spécialiste IG bas & Addiction aux sucres et Auteure de plusieurs livres),
qui propose diverses FORMATIONS
(payantes)
que vous pouvez trouver sur son site: https://www.marielaureandre.fr/:
VOICI LE DÉTAIL DE SES FORMATIONS:
(cliquez sur les noms en BLEU pour plus de détails)
1/ FORMATION "Mon rééquilibrage alimentaire"
2/ FORMATION "Mon programme IG bas"
3/ FORMATION "Mon programme végétarien IG bas"
4/ ACCOMPAGNEMENT minceur et bien-être (la contacter par e-mail)
(Plus infos sur: https://mahealthytendency.com/ig-bas-com-le-programme/)
🔺
NB: je ne fais pas de pub en particulier, je vous dis juste ce qui existe, chacun fait ses choix.
🔻
Vous trouverez pleins d’infos sur les IG BAS et d’excellentes recettes sur son BLOG:
“PASSION NUTRITION”
https://www.passionnutrition.com/
Voici 2 VIDÉOS extraites de sa chaîne YouTube:
1/ “Comment bien démarrer mon programme IG BAS ?“
2/ “Trois vraies astuces pour perdre du poids facilement et sans effort“
Si vous êtes intéressés, contactez la directement par email à: marielaurecoaching@gmail.com
Elle propose aussi certains iBooks GRATUITS à télécharger,
(voir plus loin)
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« COACHS IG BAS »
Vous avez tout d’abord:
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qui propose diverses FORMATIONS
(payantes)
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2/ FORMATION "Mon programme IG bas"
3/ FORMATION "Mon programme végétarien IG bas"
4/ ACCOMPAGNEMENT minceur et bien-être (la contacter par e-mail)
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NB: je ne fais pas de pub en particulier, je vous dis juste ce qui existe, chacun fait ses choix.
🔻
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“PASSION NUTRITION”
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1/ “Comment bien démarrer mon programme IG BAS ?“
2/ “Trois vraies astuces pour perdre du poids facilement et sans effort“
Si vous êtes intéressés, contactez la directement par email à: marielaurecoaching@gmail.com
Elle propose aussi certains iBooks GRATUITS à télécharger,
(voir plus loin)
NOTEZ AUSSI QUE CERTAINES BLOGUEUSES
SONT ÉGALEMENT «COACHS», COMME:
1/ Nathalie D.:
"SANS SUCRE ET SANS COMPLEXE"
(Coach IG Bas et Blogueuse)
🔵
2/ Sabine LUYET-ALLEGRO (Suisse) :
"NUTRI-COACHING"
(Nutri-thérapeute, coach diplômée agréée ASCA et Blogueuse)
(NB: il semble que ce site ne soit plus accessible)
🔵
3/ Camille de “SANTÉ ET GOUMANDISE”:
“L’académie des IG BAS”
https://sante-et-gourmandise.com/
Rééquilibrez votre alimentation avec plaisir et douceur en entretenant votre gourmandise.
ADHÉRER à L’ACADÉMIE DES IG BAS” sur:
https://santeetgourmandise.systeme.io/uneviesaine
et
https://santeetgourmandise.systeme.io/uneviesaine_paiement
🔺
NB: je ne fais pas de pub en particulier, je vous dis juste ce qui existe, chacun fait ses choix.
🔻
PLUS D’INFOS IG BAS EN CLIQUANT
sur la page de
PARTAGE ET RELAIS D’INFOS IG BAS
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1/ Nathalie D.:
"SANS SUCRE ET SANS COMPLEXE"
(Coach IG Bas et Blogueuse)
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2/ Sabine LUYET-ALLEGRO (Suisse) :
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(Nutri-thérapeute, coach diplômée agréée ASCA et Blogueuse)
(NB: il semble que ce site ne soit plus accessible)
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3/ Camille de “SANTÉ ET GOUMANDISE”:
“L’académie des IG BAS”
https://sante-et-gourmandise.com/
Rééquilibrez votre alimentation avec plaisir et douceur en entretenant votre gourmandise.
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NB: je ne fais pas de pub en particulier, je vous dis juste ce qui existe, chacun fait ses choix.
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PLUS D’INFOS IG BAS EN CLIQUANT
sur la page de
PARTAGE ET RELAIS D’INFOS IG BAS
Au gré de toutes mes recherches, j’ai trouvé un certains nombres de
EBooks GRATUITS à TÉLÉCHARGER
au sujet des IG bas (dont un qui est payant),
que vous pouvez retrouver EN CLIQUANT sur la page des:
PRINCIPAUX LIVRES + EBOOKS IG BAS
Au gré de toutes mes recherches, j’ai trouvé un certains nombres de
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que vous pouvez retrouver EN CLIQUANT sur la page des:
PRINCIPAUX LIVRES + EBOOKS IG BAS
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Pour finir, CLIQUEZ aussi sur
ou
car j’y ai inséré pleins des liens intéressants
sur des sujets variés en rapport avec les IG Bas, le diabète, la santé, le sport, etc...
NB: J'ai trouvé toutes les images sur internet, alors si elles ne sont pas lisibles sur ce blog, n'hésitez pas à les chercher vous même.
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NB: J'ai trouvé toutes les images sur internet, alors si elles ne sont pas lisibles sur ce blog, n'hésitez pas à les chercher vous même.
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